日常养生常识第10章 高血压人群的健康食谱推荐

高血压健康食谱十佳推荐：美味与健康兼得 高血压是一种常见的慢性疾病除了药物治疗饮食调理也是控制血压的关键环节。

合理的饮食可以帮助降低血压、减轻症状并降低心血管疾病的风险。

以下是十款适合高血压患者的健康食谱推荐。

一、芹菜香干炒肉丝 食材准备： 芹菜 200 克、香干 100 克、猪瘦肉 50 克、生姜、大蒜、料酒、生抽、盐、植物油适量。

制作方法： 1. 将芹菜洗净切段香干切丝猪瘦肉切丝生姜切丝大蒜切末。

2. 肉丝加料酒、生抽腌制 10 分钟。

3. 锅中倒油油热后放入姜丝、蒜末爆香加入肉丝煸炒至变色。

4. 放入香干丝翻炒均匀再加入芹菜段继续翻炒。

5. 待芹菜断生后加盐调味翻炒片刻即可出锅。

功效： 芹菜富含芹菜素具有明显的降压作用还能促进肠道蠕动。

香干含有优质植物蛋白猪瘦肉提供动物蛋白三者搭配营养均衡有助于增强体质稳定血压。

注意事项： 烹饪时少放油盐猪瘦肉选择瘦肉部分避免摄入过多脂肪。

芹菜叶营养丰富可一同食用。

二、清蒸鲈鱼 食材准备： 鲈鱼一条、生姜、葱、蒸鱼豉油、料酒、盐、植物油适量。

制作方法： 1. 将鲈鱼处理干净在鱼身上划几刀方便入味。

2. 鱼肚里塞入姜片和葱段鱼身上抹少许盐和料酒腌制 15 分钟。

3. 蒸锅中加水烧开放入鲈鱼大火蒸 10 - 12 分钟（根据鱼的大小调整时间）。

4. 取出蒸好的鱼倒掉盘中的汤汁去掉葱姜。

重新铺上葱丝淋上蒸鱼豉油浇上热油即可。

功效： 鲈鱼富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸尤其是欧米伽 - 3 脂肪酸有助于降低血脂、改善血管弹性对高血压患者的心血管健康有益。

注意事项： 选择新鲜鲈鱼清蒸时控制好时间避免鱼肉过老。

三、凉拌菠菜 食材准备： 菠菜 250 克、花生米 30 克、蒜、生抽、醋、香油、盐适量。

制作方法： 1. 菠菜洗净切段焯水后过凉水沥干水分。

2. 花生米炒熟去皮蒜切末。

3. 将蒜末、生抽、醋、香油、盐混合调成汁。

4. 把菠菜放入碗中加入花生米倒入调味汁拌匀即可。

功效： 菠菜富含铁、维生素 C、膳食纤维等营养成分具有滋阴平肝、助消化的作用。

花生米中的不饱和脂肪酸对心脏有益两者搭配可辅助降压。

注意事项： 菠菜含草酸较多焯水可去除大部分草酸。

花生米不宜过量食用以免摄入过多油脂。

四、燕麦南瓜粥 食材准备： 燕麦 50 克、南瓜 100 克、大米 30 克。

制作方法： 1. 南瓜去皮切块大米洗净浸泡 30 分钟。

2. 将南瓜、大米放入锅中加适量水大火烧开后转小火煮 20 分钟。

3. 加入燕麦继续煮 10 分钟至粥浓稠即可。

功效： 燕麦富含膳食纤维可降低胆固醇吸收。

南瓜含有丰富的钾元素有助于促进钠的排出对降低血压有帮助且能提供饱腹感适合高血压患者食用。

注意事项： 煮燕麦粥时要不断搅拌防止粘锅。

糖尿病合并高血压患者可减少大米用量增加燕麦比例。

五、黑木耳炒白菜 食材准备： 黑木耳 30 克、白菜帮 150 克、白菜叶 150 克、葱、姜、盐、生抽、植物油适量。

制作方法： 1. 黑木耳泡发后撕成小朵白菜帮和白菜叶分别洗净切好葱、姜切末。

2. 锅中倒油油热后放入葱、姜爆香。

3. 先加入白菜帮翻炒至变软再放入黑木耳继续翻炒。

4. 最后加入白菜叶翻炒至断生加盐、生抽调味即可。

功效： 黑木耳有抗凝血、降血脂的作用可减少血液黏稠度预防血栓形成。

白菜富含维生素 C 和膳食纤维能促进消化降低血压。

注意事项： 黑木耳泡发时间不宜过长以免滋生细菌。

炒菜时控制油盐量。

六、海带豆腐汤 食材准备： 海带结 50 克、豆腐 100 克、虾仁 30 克、生姜、盐、香油、胡椒粉适量。

制作方法： 1. 海带结洗净豆腐切块虾仁洗净生姜切丝。

2. 锅中加适量水放入海带结、姜丝烧开。

3. 加入豆腐块继续煮 5 分钟。

4. 放入虾仁煮至变色加盐、香油、胡椒粉调味即可。

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